Tabata squat - przysiady - bardzo dobry trening interwałowy

Tabata squat to rodzaj szybkich przysiadów wykonywanych bez dodatkowego obciążenia. Jest to bardzo dobry trening aerobowy, który nie zabiera dużo czasu. Zależnie od stopnia zaawansowania trening trwa od 3-10 minut. Jest to trening interwałowy, czyli po kilku (kilkunastu) szybkich ruchach mamy krótki okres przerwy.

Demonstrację ćwiczenia można zobaczyć na poniższym filmiku:

Podczas ćwiczenia wykonujemy przysiady do kąta prostego oraz wymachy ramion do przodu. Przysiady wykonujemy bardzo szybko. Takie połączenie ruchu nóg oraz ramion angażuje największe mięśnie ciała.

Trening interwałowy zwiększa tempo metabolismy nawet do kilkudzięsięciu minut po zakończeniu treningu. Przysiady tabata można wykonywać w domu, do tego ćwiczenia nie potrzeba dużo miejsca, a efekty są bardzo dobre.

Dla początkujących osób nie jest zalecane robienie tego treningu przed lub po ćwiczeniach siłowych, ponieważ jest bardzo wyczerpujący

Plan treningu - tabata

Serię treningową można wykonywać na dwa sposoby: na ilość powtórzeń lub czas wykonywania serii

Serie według ilości powtórzeń

W jednej serii, zależnie od stopnia zaawansowania, powinno się wykonywać 15-30 powtórzeń. W trakcie treningu należy wykonać 4-8 serii. Międyz seriami należy zrobić maksymalnie 30 sekund przerwy.

Przykładowy plan treningowy:

  • Dzień 1: 4 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 2: 4 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 3: 5 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 4: 5 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 5: 6 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 6: 6 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 7: 7 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 8: 7 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 9: 8 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 10: 8 serie po 15 powtórzeń

Po 10 dniu należy zwiększać ilość powtórzeń w serii.

Serie według czasu wykonywania

Zamiast liczyć serie możemy ćwiczyć według czasu. Na stronie http://www.tabatatimer.com/ znajdziemy bardzo przydatny kalkulator treningowy.

Podajemy tam ilość czasu na serię oraz ilośc czasu na przerwę pomiędzy seriami oraz liczbę cykli. Kalkulator od razu wylicza nam ile potrwa caly trening. Ten kalkulator możemy także zainstalować w naszym telefonie komórkowym z systemem Android lub iOS (iPhone) i korzystać z aplikacji w dowolnym miejscu.

Tabata squat to proste ćwiczenie, które daje duże efekty w stosunku do poświęconego czasu. Każda osoba ćwicząca w domu powinna wprowadzić to ćwiczenie do swojego porgramu treningowego